Kūno priežiūra » Fitnesas » Kompleksiniai pratimai sporto salėje dėl svorio

Kompleksiniai pratimai sporto salėje dėl svorio

Mažai tikėtina, kad bus moteris, kuri bus visiškai patenkinta savo figūra. Norint atsikratyti perteklinio svorio ir susilpninti raumenis, būtina taikyti integruotą požiūrį. Vienas iš svarbiausių komponentų yra galios apkrova. Jie gali būti atliekami tiek namie, tiek sporto salėje. Jei anksčiau niekada neturėjote, geriau kreiptis į specializuoto trenerio pagalbą. Tačiau vien tik jūs galite sukurti individualų pratimų kompleksą sporto salėje dėl svorio.

Kaip pradėti mokymą

Kompleksiniai pratimai sporto salėje dėl svorio

Kaip ir bet kokia veikla, sporto treniruotės turėtų prasidėti nuo tikslų nustatymo. Asmuo turėtų tiksliai žinoti, kokį galutinį rezultatą jis nori pasiekti.

  1. Svorio netekimas. Siekiant sukurti raumenis, būtina atsikratyti perteklinio svorio, net jei jis vizualiai nėra labai pastebimas. Bet, net labiausiai pripūstos spaudos, bus nematomas po riebalų sluoksniu. Sporto salėje naudojamų pratimų kompleksas, skirtas svorio mažinimui, skiriasi nuo to, kas reikalinga raumenims "traukti". Norėdami atsikratyti pertekliaus, reikia aerobinių apkrovų. Simuliatorių metodų skaičius turėtų nuolat didėti, tačiau svoris turėtų likti nepakitęs tuo pačiu metu.
  2. Darbas reljefo. Tuo atveju, jei nėra problemų su pertekliniu svoriu, galite pereiti į kitą etapą - dirbti su raumenų reljefu. Priešingai, reikia naudoti nedidelį skaičių simuliatorių metodų. Tačiau svoris turi nuolat didėti.

Pagrindinės pradedančiųjų klaidos

Pradedantiesiems sunku sukurti savo programą ir rasti savo tempą sporto salėje. Norėdami gauti rezultatą, turite laikytis tam tikrų bendrų šios klasės taisyklių:

  • Kiekvieną dieną nereikia lankytis salėje. Norint pasiekti efektą, raumenis reikia leisti. Optimalus mokymas vyks 2-3 kartus per savaitę.
  • Negalima nuolat kartoti tų pačių pratimų. Norėdami išsiaiškinti raumenis reikia įvairovės. Taip pat turi būti nustatytas aiškus mokymų grafikas.
  • Nebijokite jėgos treniruočių. Krovinio svorio pakėlimas yra privaloma mokymo mokymo dalis. Be jo, jūs negalėsite gauti reikiamo rezultato.
  • Liemens apimtys nesumažės nuo pratybų iki spaudos. Norint gauti pilstomą pilvą, reikia visapusiško požiūrio, kuris apima ne tik galios, bet ir aerobinių apkrovų.
  • Nebijokite prausimosi metu gerti vandens. Yra nuomonė, kad bet kokia girtas iš treniruočių skysčio iš karto atidėtas ir pašalinamas iš kūno, tai yra beveik neįmanoma. Tai toli gražu nėra. Priešingai, norint sušvelninti apkrovą ir atlikti daugiau kelionių, reikia vandens.

Kompleksiniai pratimai svorio netekimui

Kompleksiniai pratimai sporto salėje dėl svorio

Kompleksiniai pratybų, skirtų svorio mažinimui, ir darbas dėl kūno pagalbos mergaitėje sporto salėje bus optimalūs, jei bus tokie blokai:

  1. Sušilti. Jo trukmė turėtų būti apie 15 minučių. Šis etapas yra reikalingas krūvio raumenims paruošti. Norėdami sušilti, galite naudoti šiuos pratimus: bėgimas (5 minutės); šlaitai skirtingomis kryptimis (10 kartų); šokinėja su pritūpimais (15 kartų).
  2. Kardio - mokymas (aerobinis pratimas). Šiame etape skirtas laikas yra 40 minučių. Atliekant šio bloko pratimus, riebalai yra aktyviai sudeginti.
  3. Svoris Mokymas (mokymo individualius raumenis). Bloko trukmė yra apie 50 minučių. Šiame etape energijos krūviai atliekami su probleminėmis raumenų grupėmis.
  4. Tempimo. Šis etapas yra būtinas, siekiant užtikrinti, kad raumenys po darbo neišsiurbtų, tačiau turi natūralių ir gražių kontūrų.

Apytikslis vyrų pratimų komplektas treniruoklių salėje dėl svorio.

Pratimai

Priemonių skaičius

Pakartojimų skaičius

Pirmadienis

Sukimas ant grindų

2-3

15-20

Kojų pratęsimas

2-3

12-15

Viršutinio bloko trauka į krūtinę

2-3

12-15

Ginklų lenkimas nuolatiniu paštu

2-3

15

Sumažinti kojas mašinoje

2-3

12-15

Apatinio bloko trauka į krūtinę

2-3

15-20

Kojos lenkimas

2-3

12-15

Trečiadienis

Šoninis sukimasis

2-3

15-20

Stendinis presas, gulimas ant nuolydžio

2-3

10

Deadlift

2

15-20

Drugelis

2-3

12-15

Vienos kojos lenkimas

2-3

12-15

Pakelkite kojas mašinoje

2-3

15-20

Penktadienis

Sukimas ant nuolydžio

2-3

12-15

Susitraukimai iš stendo

2-3

12-15

Rankų ištiesimas ant viršutinio bloko

2-3

15

Hanteles su hanteliais

2-3

15

Squat "sumo" su hanteliu

2-3

12-15

Suspaudimas iš grindų

2-3

12-15

Blauzdos prailginimas, sėdi mašinoje

2-3

12-15

Aerobinių pratimų blokas

Kompleksiniai pratimai sporto salėje dėl svorio

Aerobikos treniruotės merginoms yra svarbi sudėtinė pratybų sporto salėje dalis, reikalinga svorio mažinimui. Šių apkrovų metu padidėja kvėpavimo ir širdies ritmo dažnis, o riebalai pradeda aktyviai sudeginti.

Kaip apytikslis aerobinių pratimų rinkinys gali būti naudojamas šis blokas:

  1. Greitai einanti ant bėgimo takelio 5-7 min.
  2. Šokinėja ant virvės 2 minutes.
  3. Pratimai dviračiu 2 minutes.
  4. Pasukite lanką 2 minutes.

Visus pratybas reikės atlikti šiame 2 lapų seka. Pertrauka tarp jų neturėtų būti ilgesnė nei 1 minutė.

Pirmiausia, širdies apkrovos trukmė neturėtų viršyti 20 minučių. Kiekvienas mokymas turėtų būti pratęstas maždaug 1 minutė, palaipsniui didinant laiką iki 40 minučių.

Galios apkrovos

Kompleksiniai pratimai sporto salėje dėl svorio

Šis blokas yra būtinas atskirų raumenų vystymuisi. Kiekvienas mergaičių pratybų kompleksas, naudojamas sporto salėje, skirtas svorio mažinimui, yra individualus. Tačiau yra tam tikrų blokų, kurie padės kurti jūsų programą. Kaip pavyzdžiai, gali būti naudojami šie kompleksai.

Kompleksas № 1

  1. Sukimas ant grindų. Jie turi būti atliekami 15-20 kartų;
  2. Pratimai, skirti viršutiniam blokui traukti. Pakartojimų skaičius yra 12-15 kartų;
  3. Kojų pratęsimas. Būtina atlikti 12-15 kartų;
  4. Simuliatoriaus klasės su kojų sumažėjimu. Kartojimų skaičius 12-15;
  5. Pratimai, skirti traukti apatinį bloką. Pakartojimų skaičius yra 15-20;
  6. Sulenkite kojas į linkę. Kartojimų skaičius 12-15;

Kompleksas №2

  1. Šoninis sukimasis (15-20 kartų);
  2. Padidinti barą nuo padėties, esančios ant stendo po nuolydžiu (10 kartų);
  3. "Drugelio" simuliatorius (12-15 kartų);
  4. Statinė trauka (12-15 kartų);
  5. Kėlimo ant simuliatoriaus pakėlimas (15-20 kartų);

Sporto salėje siūlomi kietojo vaizdo komplekso pratimai, skirti treniruočių svoriui mažinti

Norint gauti gražią kūną, reikia įsitraukti į griežtai apibrėžtą programą. Todėl visos pratybos, skirtos kitam rezultatui, turėtų būti suderintos aiškia tvarka. Taip pat būtina laikytis bendrų rekomendacijų dėl treniruočių salėje.