Kūno priežiūra » Fitnesas » Kompleksiniai pratimai sporto salėje moterims

Kompleksiniai pratimai sporto salėje moterims

Sporto salė yra ideali vieta sudėtingam įvairių raumenų grupių mokymui, tinka užimtumui ne tik vyrams - sunkiasvorėms, bet ir silpnoms moterims.

Moterys užsiima sporto sale, norėdami numesti svorį arba, priešingai, įgyti raumenų masę, tobulinti natūralias formas arba įsigyti šių didingiausių formų kruopščiai mokydamiesi. Ne paslaptis, kad klasės salės ne tik modeliuotų figūrą, bet ir pagerintų kūną apskritai, pagerintų nuotaiką, skatintų naudingų hormonų gamybą, taip pat kietų kūno ištvermę.

Kompleksiniai pratimai sporto salėje moterims

Kompleksiniai pratimai sporto salėje moterims

Iš pirmo žvilgsnio atrodo, kad sporto salėje gali būti lengviau treniruotis, kur yra visa reikalinga bazė: treniruokliai, instruktoriai, kvalifikuoti treneriai. Bet tai nėra taip paprasta. Svarbiausias visų moterų, kurie pirmą kartą pateko į sporto salę, klaidingas supratimas: daugiau pratybų skirtinguose treniruokliuose - geresnis rezultatas.

Iš tiesų, važiuojant iš treniruoklio į treniruokį, keičiantis kėbulų kintamąjį svorį, jūs ne tik negali pasiekti pageidaujamų rezultatų, bet jūs galite pakenkti jūsų sveikatai netinkamai naudojant tą ar tą pratimą, per daug svorio, perteklinių apkrovų.

Pasiruošimas pamokoms sporto salėje

Prieš nusipirkdami bilietą į sporto salę, nesileiskite atlikti medicininio patikrinimo, kad išvengtumėte sunkių ligų, pasirinktumėte optimalią apkrovą pagal savo fizinę raidą.

Jūsų nuomone, nepakankamai įvertinama bet kokia maža liga gali sukelti rimtų pasekmių. Pavyzdžiui, terapeutas gali užkirsti kelią moteriai priskirti klases, jei hemoglobino lygis yra žymiai mažesnis nei įprastas, todėl gali sukelti sunkią išankstinę būklę, sąmonės praradimą sunkiu fiziniu krūviu.

Net jei turite kokių nors ligų, gydytojas ir treneris galės nustatyti optimalų pratybų lygį treniruočių metu, taip pat sukurti atskirą treniravimo programą, kuri pašalina apkrovą toje ar toje kūno dalyje.

Kūnas gali jums pasakyti, ar jums reikia fizinio krūvio, kai jums reikia nutraukti skausmą. Kai tik moteris patiria skausmą treniruočių metu, nedelsdama sustokite ir sutvarkykite ramybę. Taip pat būtina ištirti skausmo lokalizaciją, žinoti jo pagrindinę priežastį, išlaikius reikiamus testus ir išlaikius egzaminą medicinos įstaigoje.

Mokymo programos kūrimas

Kai noras pirkti abonementą sutapo su moters kūno galimybėmis, atėjo laikas nuspręsti dėl mokymo programos, tai yra, ar tai bus savarankiškai pasirinktos pratybos, ar asmeninio trenerio pagalba. Jei salėje pirmiausia pasirodys moteris, tu, žinoma, negalėsi be trenerio pagalbos. Jis yra kompetentingas spręsti bet kokią problemą, padės parengti planą - mokymo programą, akcentuojant norimą galutinį rezultatą, įdėti tinkamą techniką ir stebėti moters pratybų eigą.

Auksinė mokymosi pradžios taisyklė - susipažinti su saugos priemonėmis, mokymosi treniruokliais.

Žinoma, mergaitė, kuri pirmą kartą buvo viena iš sunkiasvorių ir nusprendė pats parengti savo planą, nesunku suvokti šio ar šito kovos tikslo ir su ja dirbti. Norėdami tai padaryti, salėje visada turi būti apmokytas treneris arba kvalifikuoti fitneso instruktoriai, kurie padės naujokui suprasti kriauklių mechanizmus, išmėginti fizinę pratybų eigą, kad iš jo gautų efektą ir pašalintų traumines situacijas.

Tada turite nustatyti, kokiu tikslu moteris pradėjo mokytis:

  • numesti svorio;
  • gauti raumenų masę;
  • palaikyti svorį tam tikru lygmeniu;
  • pagerinti jėgą ir ištvermę;
  • pagerinti kūno formą.
Kompleksiniai pratimai sporto salėje moterims

Reikia nustatyti, kaip eiti į sporto salę

Iš karto reikia išsklaidyti kitą mitą apie moterų mokymą. Dažnai salėse matoma tokia nuotrauka - kardio zona pilna moteriškų veidų, dviračių pedalai valandoms, kankinimai, hipodromai ir elipsoidai, tikimasi greito efekto. Tačiau be svorio mokymo kardio pratimai tiems, kurie nori numesti svorio, bus neveiksmingi. Paprastai kardio treniruotės leidžia jums ištvermės išvystyti, gerai atšilimui arba, priešingai, po pagrindinio treniruotės.

Kad po svorio raumenys neprarastų savo tonas, formuojasi gražus moterų formų reljefas, būtina suderinti kardio pratimus su įmanomu pagrindinių pratimų galios krūviu.

Moterų pratybų kompleksas

Svarbu manyti, kad per vieną dieną galite treniruoti ne daugiau kaip dvi raumenų grupes.

Galite pakartotinai juos pakeisti savo nuožiūra. Ir kasdien treniruotis nereikia, galite treniruoti visą treniruočių kompleksą, skirtą skirtingų raumens grupių trims dienoms:

  • 1 diena: rankos / atgal;
  • 2-ioji diena: sėdmenys / klubų / blauzdos raumenys;
  • 3 diena: paspauskite.

Pirmoji diena: rankų ir nugaros raumenų apmokymas

Bet koks treniruotes prasideda 10 minučių sušilti, kuris gali būti sudarytas iš pagrindinių aerobikos ar kardio pratimų.

Tada pradedame galios pratimus.

1 pratybos: priklausomai nuo jūsų fizinio išsivystymo, paimkite hantelį ar kaklą (tuščią ar sunkesnę). Kojos ant pečių pločio, alkūnės prispaudžiamos prie kūno. Stumkite rankas į krūtinę, kad jų vidinis paviršius atrodytų tau. Būtina atlikti 3 metodus 10-12 kartų.

2 pratimas: šiek tiek pakeiskime pratybų techniką 1: kojos taip pat yra ant pečių pločio, alkūnės yra arti kūno, tuo pačiu metu reikia paspausti ne tik dviem rankomis, bet ir pakeisti rankų išstumtis. Būtina pagaminti 3 pakartojimus po ranka.

Kompleksiniai pratimai sporto salėje moterims

Pratimai rankoms

3 pratimas: jums reikia stendo. Atsigulkite ant stendo, paimkite hantelius. Pakelkite rankas aukščiau sau, o ne sumažindami juos, priešingai, praskieskite pečių plotį, jų vidinis paviršius pasisuks į veidą. Paspauskite hantelius ant krūtinės, šiek tiek pasklinduokite alkūnės. Būtina atlikti 3 metodus 10-12 kartų.

4 pratybos: atsigulkite ant stalo, pakelkite rankas su hanteliu virš savęs. Sulenkite hantelius šonuose, tu iš karto pajausti įtampą į pažasmes, krūtinės dalies bicepsą ir raumenis. Jei nėra įtampos, pakeiskite hantelių svorį sunkesnei. Atlikite 3 rinkinius nuo 10 iki 12 kartų.

5 pratybos. Šioje pratyboje tricepsas naudojamas ir puikiai dirba. Sulenkite ant stendo, ištraukite rankas su hanteliais virš sau, prijunkite juos. Fiksuokite hantelius tuo pačiu aukščiu, sutaupykite pirštais. Tada uždėkite rankas už galvos. Tiesiog neplėškite savo apatinės nugaros dalies iš suolelio, neapsaugokite jos. Atlikite 3 rinkinius nuo 10 iki 12 kartų.

6 treniruotė: hiperekstenija. Pakoreguokite hiperekstintavimo simuliatoriaus aukštį, kad jūsų klubai būtų fiksuoti, o juosmens judesys. Rankomis galva, stebėkite kvėpavimą. Eik žemyn ir lėtai pakyla. Stebėkite judesių amplitudę: nepereikite pernelyg didelis, kad atlaisvintumėte apatinę nugaros dalį ir neviršytumėte visą kelią. Ar 3 rinkinius iš 15 pakartojimų. Siekiant didesnio poveikio, galite pasiimti rankomis ir paspausti prie krūtinės metalo "blynas".

Kompleksiniai pratimai sporto salėje moterims

Hipertekstozės klasės

7 pratybos: rankų ir atramų treniruotė į šarvų mašiną. Lat - mašina yra skersinio sluoksnio su grąžinimo mechanizmu, kuris gali būti pasvertas pagal fizinio pasirengimo lygį. Sėdėti į šarvų mašiną taip, kad jūsų keliai būtų tvirtai pritvirtinti simuliatoriuje. Pasirinkus svorio svorį optimaliai, traukite skersinį dugną. Ir jūs galite traukti dviem būdais:

- prie krūtinės (tokiu būdu galite dirbti su bicepsais);

- galvos link pečių (raumenys nugaros yra kuria didesniu laipsniu).

Būtina atlikti 3 metodus 10-15 kartų.

Antroji diena: sėdmenų, šlaunų ir blauzdos raumenų treniruotės

Moterims visada daugiausia dėmesio skiriama šių zonų mokymui. Manoma, kad geriausi pratimai šių raumenų grupių kūrimui yra pagrindinės pratimai: kumštinė su kaklu, kumštelių su svoriais, atakų su sunkumu ir kojų.

1 pratybos: pritūpęs kaklu. Krioklyje pagrindinis dalykas yra įdėti vykdymo techniką. Kaklo svoris, taip pat svoris, koreguojamas pagal trenerio rekomendacijas arba savo individualias charakteristikas. Padėkite kojas platesnes nei pečių, šiek tiek atsiskleiskite kojas prie šonų. Padėkite kaklą ant pečių, būkite atsargūs, nespauskite ant gimdos kaklelio slankstelių. Sunku, šiek tiek sulenkę kūną į priekį, kad keliai neišnyktų, buvo 90 laipsnių kampu nuo grindų. Be to, įsitikinkite, kad prikabinti keliai nesisuktų, priešingai, atskieskite juos šonuose. Ar 3 rinkinius iš 15 pakartojimų.

Kompleksiniai pratimai sporto salėje moterims

Laikui bėgant, galite pridėti svorį

2 pratybos: pritūpęs prie svorio. Patogiausias būdas atlikti šį užduotį - pakelti kojas ant platformos. Tai padidins tvarto gylį ir pašalins galimybę susisiekti su hanteliais su grindimis. Technika yra tokia pati kaip ir 1 pratyboje, tik įsitikinkite, kad apatinei nugaitei nėra papildomos naštos, nesulenkite. Pakartokite šį pratimą 3 rinkiniuose 12-15 kartų.

3 pratybos: sunkūs smūgiai. Paimkite hantelius savo darbo svoriu. Jei treniruočių zonos dydis jums leidžia, tada geriau padaryti išpuolius, pasisukti į priekį. Jei vietų yra nepakankamai, atlikite ataką vietoje. Kita vertus, mesti savo koją į priekį, vaikščioti ant kelio, tik įsitikinkite, kad kelis nepateks, o pakelkite pečių, kurias ranka iš hantelio, ant kurio pėdos nusileidžia. Jūs, atitinkamai, sukuriate svorio efektą. Padarykite 3 rinkinius iš 10 atakų į kiekvieną koją.

Kompleksiniai pratimai sporto salėje moterims

Nuostoliai su svoriu

Pratimai 4: Mahi pėdos. Paimkite treniruotę, pritūpę, stumkite koją atgal, pakelkite pirštą aukščiau ir aukščiau. Ir taip 10-12 kartų kiekvienoje kojoje 3 metodams. Jei salėje yra specialus treniruoklis, skirtas kojoms pasukti, atlikite pakaitomis treniruotes ant vidinės ir išorinės šlaunų 3 žingsniais.

Trečioji diena: mokymai spaudos raumenims

1 treniruotė: padėkite sportinę kilimėlį, užfiksuokite kojas, rankas už galvos, giliai pakeldami kūną 3 komplektais nuo 20 iki 30 kartų.

2 pratybos: padėkite ant kilimėlio, jei įmanoma, gerai pritvirtinkite pečius ir nugaros dalį. Pakelkite kojas aukščiau grindų ir "žirklės" už 3 rinkinius nuo 20 iki 30 kartų.

3 pratybos: spaudos mokymo stende. Atsigulkite ant nugaros, rankas paimkite turėklą, pirmiausia pakelkite kojas į krūtinę, tada atskirai, imituojat dviračiu.

Ištyrę savo organizmo ypatumus, atlikę mokymo programą, paskirstydami apkrovą ir atlikdami pratimų techniką, moteris, įsitraukusi į sporto salę, greitai pasiekia norimus rezultatus, jos kūnas bus sveikas, formos taps prabangesnės, kurios nebus paliktos priešingos lyties žmonėms be priežiūros.

Vaizdo įrašas - kompleksiniai pratimai sporto salėje moterims