Kūno priežiūra » Paspauskite » Pratimai dviračiu spaudai, kaip teisingai pedalą ore, norint lieknėti pilvą

Pratimai dviračiu spaudai, kaip teisingai pedalą ore, norint lieknėti pilvą

Pratimai dviračiu spaudai, kaip teisingai pedalą ore, norint lieknėti pilvą

Praktinis dviratis spaudai yra žinomas beveik visiems nuo vaikystės. Krizinės klasės mokykla tai padarė viską. Ir sunku sugalvoti veiksmingesnį pilvo srities tyrimą iš karto keliomis kryptimis. Šio pratimo privalumai yra daug: jums nereikia pirkti specialios įrangos ar eiti į specialias sporto saleles. Šią judėjimą gali atlikti visi, nepriklausomai nuo pasirengimo lygiui.

Be to, darbas atliekamas su savo svoriu, todėl tolesniam eksploatacinių procesų elementų naudojimui taip pat nereikia - pakanka, kad dviprasmiški pedalai būtų sukibę mažiausiai 15 minučių per dieną. Dar vienas puikus pliusas - įgyvendinimo trukmė. Gana gerokai per ketvirtadalį įsivaizduojamų pedalų sukimo valandos, kad gautumėte geresnių rezultatų. Procesai yra ne tik tiesioginiai, bet ir įstrižai pilvo raumenys. Norėdami, kad visas procesas būtų kuo naudingesnis jums, jūs turite žinoti, kaip atlikti šį pratimą. Tai yra teisingas vykdymas, taip pat kelių niuansų žinojimas, kuris per trumpiausią įmanomą laiką suteikia puikių rezultatų pilvui. Prieš pradedant mokytis sudėtingų elementų, būtina pasiruošimo kursą išlaikyti pagrindinėje pozicijoje.

Mes užimame pagrindinę poziciją

Pratimai "Dviratis" suteikia puikių rezultatų, jei ne tik vykdymas, bet ir pagrindinė padėtis yra padaryta teisingai. IP: gulėti ant grindų ar paklodžių, kad juosmens dalis būtų kuo labiau prispaudžiama prie paviršiaus. Ginklai megzti pilyje ir užvynioti po jo galvą, nukreipdami alkūnės į priešingas puses. Kaklo raumenys kiek įmanoma atpalaiduoja. Praktikoje "Bike" jie nedalyvauja. Pakelkite kojas stačiu kampu į kūną. Padėkite sparnus lygiagrečiai grindims. Pilvas turėtų būti ištraukiamas kiek įmanoma, kad spaudos raumenys būtų kuo paprastesni. Tai yra pagrindinė pozicija, iš kurios atliekamas "Dviratis". Naudingojo dviračio nauda, ​​gulti ant nugaros, dėl svorio yra neįkainojama, nes ji leidžia jums išvalyti visus išorinius raumenis pilvo srityje, taip pat paveikti riebalinį sluoksnį. Tačiau norint, kad poveikis pasireikštų greičiau, atlikite lygiagrečius fitneso kompleksus toje pačioje kryptyje.

Pradedančiųjų atlikimas

Norėdami suprasti, kaip tinkamai daryti dviračio pratybas spaudoje, turėtumėte sužinoti, kaip atlikti pagrindinius judesius pradedantiesiems. Jūs pradedate "pedalą", paliekant savo nugarą nugara į grindis. Jei atliksite teisingai, tada galėsite kontroliuoti raumenų susitraukimą. Įtampa dažniausiai turėtų būti pilvo srityje ir šlaunyse (išorinėje pusėje).

Svarbu! Greitas vykdymas paprastai sukelia netinkamą amplitudę. Dėl to neteisinga technika įkelia kitas raumenų grupes ir gali sukelti traumą juosmens nugarkauliams.

Dviračius naudokitės, neplėškite juosmens nuo grindų, nesulenkite nugaros. Kaklą ir veidą reikia atsipalaiduoti. Jei reikia, galite įsivaizduoti, kad spauda yra plyta - tai padeda sutelkti dėmesį į dirbančią sritį.

Rekomenduojamas vaizdo įrašas: treniruotė "dviratis": 2 parinktys

Net nesant pirminio mokymo, šis pratimas gali būti atliekamas keletą kartų per savaitę. Vienas iš būdų apima dešimt posūkių kojų. Palaipsniui, kaip jūs įpratote, galite pritraukti iki dvidešimt apsisukimų. Pradėkite dviem būdais, tada padidinkite jų skaičių iki 4-5. Pirmą kartą gali būti labai sunku. Kai kurie treneriai rekomenduoja pirmuosius bandymus nemokamai pamaitinti ant grindų. Bet geriau stengtis išlaikyti kojas. Pradedantiesiems, kaip reljefą, galite pakelti apatines galūnes iki 60 laipsnių kampo. Tai šiek tiek sumažins spaudos apkrovą. Kuo žemesnės yra kojos - tuo daugiau "įkraunama" spauda. Krovą reikia palaipsniui didinti. Pedalo sukimo amplitudė turėtų būti trys - tai yra visas "pedalo ratas" ore. Kai įvaldoma pagrindinė naujokų versija, labiau pažengusiems vartotojams galima pereiti prie papildomų apkrovų.

"Advanced" lygis

Sukite pedalus kaip įmanoma lėčiau, suteikiant kontroliuojamą krūvį raumenų grupėms. Kai dešinės kojos kelio link krūtinės, būtina pradėti įstrižus įstrižai, bandant liesti kairę ranką prie kelio alkūnės. Tada palaipsniui grįžti į TL. Kitas, dešiniosios rankos alkūnė, pabandykite paliesti kairės kojos kelius.

Praktinis patarimas: vykdydami procesą, sutelkite dėmesį į spaudos raumenis. Jūs turite jausti savo darbą, susitraukimą ir atsipalaidavimą. Lygiagrečiai įsitikinkite, kad nugara nesulenka, o juosmenis lieka griežtai prispaustas prie grindų

Kitas būtinas niuansas efektyvumui yra tinkamas kvėpavimas vykdant sudėtingą dviratį. Sukdami sukdami, išsiplaukite, o kai grįšite į FE, įkvėpkite. Kuo lėtesnis procesas - tuo labiau apkrovė spaudos raumenis. Ši parinktis padės kiek įmanoma labiau išmatuoti ne tik tiesius spaudos raumenis, bet ir nuolydžius. Tai sumažins juosmenį.

Pagrindinės klaidos

Yra keletas bendrų klaidų, dėl kurių spaudos dviratis yra neefektyvus, o kartais ir kenksmingas raumenų ir raumenų sistemos sveikatai. Kai kuriais atvejais nervų smegenų dalis taip pat sutriko.

  • Negalima padėti pagaminti kūną rankomis.
  • Jūs negalite sumažinti alkūnių.
  • Keičiant kojų padėtį dubens negalima sūpėti.
  • Vykdant pratybas, dviratis turėtų būti apmokytas raumenis, o ne ištvermė.

Rankos yra pasodintos griežtai už galvos ir ištiesintos alkūnėmis priešingose ​​kryptyse. Pakeldami kūną ir pasukdami iš šios padėties, pakelkite taip, kad jis nebūtų alkūnė, o petis tęsiasi į priekį. Su savo rankomis galite pakenkti kaklą, o tai yra nepriimtina. Dirba tik spauda ir jos raumenys. Nugara yra plokščia ant paviršiaus. Priešingu atveju spaudos apkrova sumažinama beveik iki nulio, o rezultatai nekeičia tikslinių raumenų.

Didesnis greitis ir pasikartojimų skaičius sumažina spaudos raumenų įsitraukimą dėl inercijos. Todėl skubėjimas gali tik sumažinti efektyvumą. Vykdykite šiuos niuansus, o pratybų dviratis bus atliekamas su maksimalia nauda jums, kuris pirmiausia paveiks spaudos raumenis.

Papildomi patarimai

Jei norite gauti plokščią skrandį, tada atlikite vieną dviračiu bus mažas. Kūnas greitai prisitaiko prie monotoninių apkrovų. Būtina įvairinti mokymą su kitokiais pratimais, kurie padės naudoti ne tik spaudos raumenis, bet ir gretimus departamentus. Taip pat verta manyti, kad lieknėjimui reikia aerobikos ir intervalo širdies operacijų. Jie yra riebalų deginimo kompleksai, kurie padės pagreitinti kūną ir pasiekti tai, ko jūs siekiate - plokščią pilvą ir gražią juosmenį.

Svarbu! Atkreipkite dėmesį į tinkamą mitybą. Geriau teikti pirmenybę daliniam maitinimui. Prieš valandą po pratybų dviračio spaudoje ir valandą po pusės valandos nevalgykite valgio. Jei tikrai norite valgyti labai, apgauti kūną arba obuoliu, arba stikline vandens.

Remiantis praktikų pastabomis dėl šios pratybos spaudos raumenyse, galima tvirtai pasakyti, kad tik tie, kurie laikėsi rekomendacijų, įgijo tikrų rezultatų. Šis pratimas reikalingas sistemingai, atkakliai ir kantriai. Krovinys didėja palaipsniui. Geriau klasių tvarkaraštį - per dieną tai yra įmanoma padaryti šį pratimą. Jei ryte dėl kokios nors priežasties negalite daryti spaudos dviračio spaudimo raumenims, tuomet mokymai gali būti visiškai atidėti iki antrosios dienos pusės.