Kūno priežiūra » Paspauskite » Pratimai spaudai su hanteliu namuose, kaip pasukti pilvo raumenis su svoriu namuose

Pratimai spaudai su hanteliu namuose, kaip pasukti pilvo raumenis su svoriu namuose

Pratimai spaudai su hanteliu namuose, kaip pasukti pilvo raumenis su svoriu namuose

Graži spauda yra kruopštaus darbo rezultatas. Štai kodėl jame yra tiek daug skirtingų pratimų ir būdų, kaip ją formuoti. Taip pat išrado ir kriauklių masė, kurios padeda greičiau pasiekti tikslą. Geriausias jo paprastumas ir efektyvumas yra laikomi efektyviais pratybomis spaudoje su hanteliais. Jie ypač naudingi, kai klasikinis pilvo skausmas nebetenka.

Toks papildomas svorio agentas padaro pratimus šiek tiek sudėtingesnes spaudos raumenims, bet tuo pačiu ir veiksmingas. Norint pasiekti tokius atvejus galima greitai pasiekti. Verta paminėti, kad vykdant pratybas ypač svarbu ne atlikti daugybę pasikartojimų, bet atlikti reikiamą skaičių metodų. Taip pat labai svarbu, kad mokymas būtų įvairus, kad organizmas greitai nepasitaikytų prie naujo streso lygio. Hanteli yra patogiausia, nebrangi, maža ir pigi korpusai, kuriuos galima naudoti namuose. Jų dėka, apkrova praeis palaipsniui didės. Tačiau pradedantiesiems patariama atkreipti dėmesį į treniruočių kompleksus be hantelių, kad nebūtų pernakvotos.

Pratimai spaudai su hanteliais

Tokio mokymo pagrindas spaudos raumenims - klasikiniai pratimai, atliekami su svoriu. Iš to jie nebus valdžiami. Pirmą kartą moterims pakankamai svorio bus hantelius, kurių svoris 1-2 kg. Vyrams pakanka 5 kg. Palaipsniui svoris gali būti padidintas, jei pageidaujama. Atšildomas spaudos raumenis. Visas spaudos pratybų komplektas sukonstruotas taip, kad kartu kiekviena atskira zona ir visos pilvo sritys būtų vienodai išvystytos. Kaip namuose pumpuoti spaudą su hanteliais, kad sukurtų gražų reljefo siluetą?

Pratimai viršutinei spaudai

Šis kompleksas skirtas aukštesniojo spaudo raumenims išlyginti. Ar pratimai išmatuojami ir be jerksų.

  • IP: gulėkite ant nugaros, paimkite kiekvieną ranką ant hantelio. Kojos lenkia kelius. Kryžkite rankas per savo krūtinę. Pečiai lėtai plyšta nuo grindų, pakeliant kūną virš grindų. Nugarinė lieka nejudama. Tada eik atgal į FE ir po sekundės pakartokite judesį. Spaudos raumenys neturėtų atsipalaiduoti, kai vėl guli ant nugaros. 15 kartų po tris metodus.
  • IP: identiškas pirmajam pratyboms spaudoje su hanteliais. Tik rankos tęsiasi lygiagrečiai grindų priekyje. Pakelkite viršutinę korpuso dalį ir švelniai ją nuleiskite. 15 kartų po tris metodus.
  • IP: melas ant nugaros. Rankos su hanteliais išilgai kūno ant grindų. Kojos kelia 90 laipsnių kampu, atsižvelgiant į kūną. Įkvėpus, mes pakelkime rankas aukštyn ir pasiekiame juos, nuplėšdami pečius nuo grindų. Išsiplėtimas - mes patenka į TL.

Paskutinis pratybas nagrinėja ne tik viršutinės spaudos raumenis, bet ir apatinę. Jei nuleisite kojas šiek tiek žemyn (tiesiai), tada skrandžio apkrova tik padidės. Darykite judesius, nejudėdamiesi, kad negalėtumėte sugadinti nugaros.

Mes rekomenduojame vaizdo įrašą: pratybos spaudos raumenims su hanteliais.

Pratimai ant šoninių, įstrižinių pilvo raumenų

Ši zona taip pat gali būti sukurta klasikiniais pratimais naudojant hantelius:

  • IP: gulėti ant nugaros, mesti kairę koją į dešinę. Kairę ranką reikia nustatyti statmenai kūnui, hantelis turėtų būti nukreiptas į dešinę. Dešiniojo alkūnės pradeda ruožas link kairės šlaunies, pakeldamas kūną. 15 kartų. Tada pakeiskite padėtį į priešingą pusę.
  • IP: gulėti ant nugaros, sulenkti kojas, visiškai nuleisti kojas ant grindų. Laikydami hantelius, pakaitomis pasiekite dešinę, o paskui į kairę šlaunies pusę.
  • Pratimai ant spaudos "Mill" raumenų suteikia puikių rezultatų. IP: atsistokite tiesiai, kojos pasiskirsto be peties pločio. Rankos pasklidę, kūnas nuleistas lygiagrečiai grindų, o nugara lieka plokščia, be nukrypimų. Sulaikydami pusiausvyrą mes rankomis sveriame kaip malūnas: plečiame kūną, stengiamės pasiekti dešinę ranką į kairę koją ir atvirkščiai.
  • Tiltas prie šonų. PI kaip ir ankstesniame pratimai. Vienoje rankoje paimamas hantelis, kitas ant diržo. Pakreipkite kūną, nuslydę ranką su šlaunies šone esančiu hanteliu. Pakreipkite maksimaliai įmanoma. Nugara yra plokščia, jokio nukrypimo atgal ar į priekį.

Atliekant šiuos pratimus, spaudoje, pavyzdžiui, juosmens srityje, dalyvauja kiti raumenys. Bet vis tiek reikia stebėti, kad judėjimo metu raumenys spaudžiamos.

Žemutinė spauda

Namuose pumpuojant žemutinės spaudos raumenis, pakanka šiek tiek hanteles ir kai kurių namų apyvokos požymių.

  • IP: sėdėti ant kėdės taip, kad sėdmenys būtų pačiame sėdynės krašte, turi būti sureguliuotos kojos. Tuo tikslu tinka erdvė tarp grindų ir sofos. Rankos perėjo ant krūtinės, o kūnas buvo lygus grindims. Pratimai yra atliekami be jerksų. Kai korpusas yra sustabdytas ore nurodytu tašku, nedelsdamas pradėkite korpuso pakėlimą iki PI. Norėdami apsunkinti judesį, paimkite hantelius rankose.
  • IP: gulėti ant nugaros, rankos tęsiasi išilgai bagažinės. Kojos lenkia kelius. Nustokite laikyti hantelį. Ar įkvėpkite kojas laikydami su hanteliu. Kai jūs išsiplėsite, žemyn juos. Judėjimo amplitudė yra maksimali.
  • IP: kaip ir ankstesniame, tik kojos ištiesintos. Tarp kojų taip pat yra užspausta hantelis. Padarykite kojų įkvėpimą, o po išdžiūvimo sumažinkite juos. Tai išplėstinė pratybų versija.

Atkreipkite dėmesį, kad vykdant užduotį gali būti įtrauktos ir kitos raumenų grupės. Bet tuo pačiu metu geriau stengtis perkelti pagrindinę apkrovą į spaudą.

Taigi, kaip tinkamai pumpuoti spaudą su hanteliais namuose, daug pasakyta. Svarbiausia prisiminti, kad jūs turite stengtis išlaikyti pusiausvyrą, o ne svyruojantis atliekant pratimus. Tik tokiu atveju visi šie mokymai duos kuo daugiau naudos vyrams ir moterims.