Kūno priežiūra » Fitnesas » Pratimai svorio netekimui ir kojoms, lyams ir klubams pakelti. Žingsnis po žingsnio instrukcija vyrams ir moterims

Pratimai svorio netekimui ir kojoms, lyams ir klubams pakelti. Žingsnis po žingsnio instrukcija vyrams ir moterims

Norėdami numesti svorio kojas, šlaunis ir sėdmenis, pakanka sekti patarimais, pateiktais šiame straipsnyje.

Kojų svoris yra sudėtingas ir sunkus procesas. Paprastai apatinė kūno dalis visada praranda svorį daug lėčiau nei viršutinė.

Tai yra dėl to, kad labiausiai "užsispyrę" riebalų ištekliai yra deponuojami kojose. Kūnas palaiko šį riebalą labiausiai alkaniems laikams. Apatinė bagažo dalis yra rezervuaras, skirtas kaupti riebalus ateityje.

Kaip vyrams ir vyrams riebalai kaupiasi?

Riebalų kaupimas vyrams ir moterims vyksta įvairiais būdais.

Moterims riebalai yra daugiausiai apatinėje pilvo dalyje, sėdmenyse ir šlaunyse.

Žinoma viskas priklauso nuo figūrų tipo, keletas iš jų: obuolys, kriaušė,smėlio laikrodis,stačiakampio,apversto trikampio.

Moterims su figūra "stačiakampis" riebalai nusėda ant skrandžio, ant nugaros. Paprastai "stačiakampių" moterų riebalų kaupimasis vyksta tolygiai. Vienintelis tokio tipo skirtumas iš "smėlio smėlio" yra tas, kad pastarasis turi ryškią juosmenį, kurios, deja, nėra.
Moterims su figūra "apverstas trikampis" mažiausiai reikia rūpintis savo kojomis ir klubais - jie turi riebalų, nusėdusių virš juosmens (juosmens, pečių, rankų, nugaros).

Dažniausi figūrų tipai yra "smėlio spalvos" ir "kriaušės". Todėl svorio kritimas kojose yra labai svarbus.

Taigi gamta supratau, kad moteris veisiasi palikuonys, todėl jai reikia riebalų ant skrandžio ir kojų. Žinoma, mūsų laikais tai nevaidina tokio vaidmens kaip senovėje.

Vyrams tokios problemos nėra: jie "prideda" skrandį. Struktūroje dauguma vyrų turi siauras klubines ir plačias pečius. Todėl jie neturi prarasti svorio iš klubų.

Pratimai svorio netekimui ir kojoms, lyams ir klubams pakelti. Žingsnis po žingsnio instrukcija vyrams ir moterims

Pratimai kojoms, lyčiams ir klubams lieknėti vyrams ir moterims

Vyrų ir moterų lieknėjimo pratimų kompleksai nėra labai skirtingi. Vienintelis skirtumas yra tas, kad moterims reikia aerobinio pratimo, ir vyrams reikia anaerobinio poveikio.

Visos moterys nori turėti gražių kojų ir patrauklių klubų. Dauguma mano, gražūs yra lieknas kojas be perteklių riebalų ar raumenų kalnuose ir apvalius sėdmenis. Todėl sporto salėje moterims reikia pasirinkti važiavimą, šokinėjimą, elipsę, važiavimo dviračiu, taip pat naudoti mažus svorius, jei jie įsitraukia į galios zoną, tačiau su daugybe kartų.

Vyrams reikia kokybiškai atlikti sušilimą, kad pratimai vidutiniam svoriui (arba dideliam, priklausomai nuo paruošimo) atliktų apkabą.

Žingsnis po žingsnio treniruočių, skirtų lieknėti kojoms, lyams ir klubams namuose, instrukcija

Labiausiai paprastos pratybos žemesnėje zonoje: pritūpimai, sūpuoklės, lunges.

Pratimai 1. Mach

Ši pratybas galima atlikti ir stovint, ir gulint.

Pradinė padėtis (IP): stovėkite vertikaliai, pečių pečių plotis. Lean savo rankas ant sienos arba suimkite kėdės nugarą. Tai reikalinga didesnei paramai. Paimkite koją atgal, tada grąžinkite ją į pradinę padėtį. Rekomenduojama šią užduotį pradėti 25 kartus. Panaikinkite kitą pėdą. Tokie machi atgal priveržkite sėdmenis.

Antrasis pratybų variantas (sūkiai į priekį): и.п. tas pats. Dabar perkelkite koją į priekį. Atlikite 25 sūpynes, pakeiskite koją.

Trečioji parinktis (šalia mahi): и.п. tas pats. Šįkart aš įdėjau savo koją į mano pusę. Neskeskite jo per daug. Pakanka pajusti įtampą raumenyse. Ar pratybų atlikite 25-30 kartų kiekvienai kojai. Šis pratimas puikiai pašalina "ausis" ant klubų.

2 pratybos. Poveikis

Falls yra laikomi tinkamiausiu svorio netekimu. Tai yra atakos, kurios daro kojų formą. Be to, plaučius ir šlaunis apmoko plaučiai. Yra daug būdų, kaip užpulsti, tačiau pagrindinės yra išpuoliai į priekį ir atgal.

Šuolis į priekį: i.p. : pėdos ant pečių pločio, rankos ant juosmens, priešais krūtinę, pakeliamos aukštyn, kaip jums patinka, nugara yra tiesi. Pakelkite savo koją tolygiai į priekį ir sulenkite ją taip, kad kampas kelio viduje būtų 90 laipsnių. Neištinkite kelio į grindis, bet nesulenkite nugaros. Grąžinkite koją į i.p. Atlikite šį pratimą 20 kartų, pakeiskite koją. Stenkitės išlaikyti didelę judesių amplitudę, tada apkrova bus pilna.

Backstrokes: viskas yra lygiai taip pat, kaip ir ankstesniame pratybose, tiesiog žingsnis ne į priekį, bet atgal. Stebėkite savo laikyseną.

Pratimas 3. Squats

Squats - tai pagrindinis uždavinys, padedantis pašalinti perteklių nuo klubų ir pabrėžti sėdmenų liniją. Pirmiausia turite išmokti pagrindines pritūpimai.

I.p .: kojos šiek tiek platesnės nei pečių, rankos už galvos, priešais jį, ant diržo, kaip jums patinka. Nugara yra tiesa, sėdmenis šiek tiek išsikiša atgal. Sėdėk taip, kad liktų lygi oda. Leidžiama apatinę kūną nuleisti, bet ne stiprus. Kelnės neturėtų išsiveržti už pirštų. Laikykite kūną laikinai. Grįžti į i.p. Atlikite 25 kartojimus.

Pratimai kojoms, lyams ir klubams lieknėti savaitę

Savaitė yra pakankamai trumpas laikotarpis, tačiau net ir šiuo laikotarpiu galima ištaisyti kojų ir klubų formą. Jums reikia treniruotis kiekvieną dieną.

Pagrindiniai pratimai yra: šokinėja virvę, bėgimas, pritūpimai, Kick savo kojas, lunges.

  • Pirmiausia reikia sušilti. Ar įprasta sušilti, kaip ir mokyklos fizinio lavinimo pamokose.
  • Tada sukite 25 kalavijas kiekviena puse, 20 sėdimų vietų, 15 lunges į priekį. Pakartokite programą 3 kartus. Pertrauka tarp metodų yra 1 minutė.
  • Po to atlikite 500 šuolių su praleidimo virve, galite su mažais pertraukimais. Atlikite dar 20 sėdimų vietų ir 15 atakų. Tada 5 ramios važiavimo minutės. Mokymas baigėsi.
  • Kitą dieną atlikite tą pačią programą, tik pakeiskite šuolius su 15 minučių paleisti. Ir pratimo pabaigoje atlikite 200 šuolių.
  • Pakaitosios šios dvi programos ir papildomi centimetrai ant klubų pradės žlugti.

Pratimai svorio netekimui ir kojoms, lyams ir klubams pakelti. Žingsnis po žingsnio instrukcija vyrams ir moterims

Sporto salėje esančios kojos, lilos ir klubų lieknėjimo treniruokliai

  • Sporto salėje yra daug įvairių simuliatorių. Tačiau lieknėjimo kojos nėra būtinos visiems naudoti. Kaip aerobinė apkrova, idealios galimybės yra: bėgimo takelis, važiavimo dviratis, elipsoidas, stepper.
  • Anaerobinio apkrovimo atveju situacija yra beveik vienoda. Norėdami numesti svorio, galite naudoti įprastus hantelius, kurie yra kiekviename kambaryje. Su hanteliais galite sėdėti, lunges, traukos ir daugelio kitų pratimų.

Modeliavimo №1: nulaužti treneris. Yra dvi šio simuliatoriaus versijos: pritūpimai ir guoliai. Abiem atvejais nugarinė dalis yra fiksuota.

№2 simuliatorius: simuliatorius detales kojomis. Šis treniruoklis naudoja vidines šlaunis, todėl daug merginų labai patinka.

Pratimai svorio netekimui ir kojoms, lyams ir klubams pakelti. Žingsnis po žingsnio instrukcija vyrams ir moterims

№3 simuliatorius: simuliatorius lenkimo kojas sėdint. Idealiai tinka tiems, kurių šlaunys ir veršeliai silpni.

Modeliavimo №4: Smitty simuliatorius. Šiame simuliatoriuje galite ne tik sėdėti, bet ir spausti (sėdėti, meluoti), lunges, lipti ant kojinių. Šis treniruoklis sureguliuoja juostą, ant nugaros sumažėja apkrova.

Exerciser №5: Galia rėmas. Šis planas taps ne vieną kartą, jei planuojate eiti į sporto salę.

Galbūt tai visi pagrindiniai simuliatoriai, kuriuos reikėtų atkreipti dėmesį į žmones, kurie nori numesti svorio kojose.

Kvėpavimo pratimai kojoms, lyams ir klubams lieknėti

Keista, kaip tai gali skambėti, tačiau naudojant kvėpavimo žinių gomurį galite žymiai sumažinti klubų ir kojų kiekį. Yra dvi sistemos kvėpavimo pratimai yra labai panašūs vienas į kitą, bet su kai kuriais skirtumais: Bodyflex ir oksisayz. Pagrindinis skirtumas yra kvėpavimo technika. Kvėpavimo technika bodyflex yra "triukšminga", priešingai nei oksizuoja. Turiu pripažinti, kad bodyflex yra gana trauminis ir daugeliui žmonių sunku kvėpuoti iš karto. Be to, bodyflex sukelia staigų šuolį, todėl, jei kenčia nuo hipertenzijos, tuomet geriau pasirenkate oksizaciją.

Pratimai iš bodyflex liekninamoms kojoms

Veiksmingiausi šios sistemos užduotys, skirtos konkrečiai kūno svoriui mažinti, yra "valtis", "kerpė", "nuryti", "katė", "seiko", traukiant koją atgal.

Pratimai iš oxysize sistemos lieknėjimo kojoms

Oksizuojančioje sistemoje yra ir labai efektyvių pratimų, skirtų apatinei kūno daliai pritaikyti: sumą, kojos atlošą, įstrižą pėdos pakėlimą, pritūpimus prie sienos. Šios pratybos daugiausiai skirtos gluteus raumens formos gerinimui.

Pratimai svorio netekimui ir kojoms, lyams ir klubams pakelti. Žingsnis po žingsnio instrukcija vyrams ir moterims

Pratimai kojoms, lyams ir klubams lieknėti: patarimai ir atsiliepimai

SVARBU: jei norite numesti svorio kojose, tada kai kurių pratimų nepakanka. Jums reikia pakoreguoti dietą: pašalinkite "paprastus" angliavandenius, kaip bandelės, cukrus, traškučiai, pakeiskite juos naudingais produktais. Pašalinkite keptuvę aliejuje, pakeiskite jį keptuvėmis sausoje keptuvėje. Apriboti druskos ir rūkytų produktų naudojimą.

Pratimai slysti kojoms: apžvalgos

Svetlana, 27 m., Žemutinis Naugardas

Po antrojo gimimo aš labai atsigavo, ypač kojose.Paveikslėlio tipas yra kriaušės, taigi visi "taurieji" yra.Aš pradėjau naudotis bodyflex 15 minučių per dieną.Rezultatas pasirodė po 2 savaičių.Aš toliau mokiausi.Tada gatvėje šilčiau ir aš pradėjau reguliariai eiti ryte.Taigi, 3 mėnesius aš prarado 10 kg.Dabar mano kojos forma visiškai tinka man.

Maxim, 22, Rostovas prie Dono.

Aš turėjau problemą, kuri nebūdinga vyrui: pilna klubų.Aš praleido daug laiko kompleksuodami, tačiau nusprendžiau, kad taip nėra ir nusipirkau prenumeratą sporto salėje.Aš dirbau treniruokliais šešis mėnesius.Raumenys išaugo, kaip ir greitai, nuo šios kojos tapo tik daugiau;buvo jausmas, kad vienas kojas riebalų.Tada aš užsikabinęs kardio treniruotes ir įvyko stebuklas!Kojos pradeda "išdžiūti" (tai yra sportininkų terminas, o tai reiškia riebalinio audinio praradimą).Dar 2 mėnesius reguliaraus važiavimo ir šokinėjimo virvę mano kojos tapo kaip įprasto žmogaus kojos.

Nesunku prarasti svorį kelių žmonių kojoms, tačiau jei jūs teisingai spręsite šį klausimą, vadovaudamiesi patyrusių specialistų ir sportininkų rekomendacijomis, rezultatas nebus ilgai trunka.

Vaizdo įrašas: pratimai kojoms, lyams ir klubams lieknėti

Įdomūs pratimai kojoms liekninti ir teisingai juos atlikti yra rodomi kitame vaizdo įraše.