Kūno priežiūra » Fitnesas » Vidiniai šlaunų pratimai svorio netekimui

Vidiniai šlaunų pratimai svorio netekimui

Manau, kad viena iš labiausiai problemiškų kūno dalių yra tik mūsų vidinė šlaunies pusė. Jūs galite pasakyti, kad labiausiai problematiškas, žinoma, po pilvo. Bent mano atveju. Ši dalis negali būti pumpuojama kaip spauda ar įprastos sėdynės, nes šiuo metu ji veikia gana šiek tiek.

Todėl nusprendžiau parašyti straipsnį apie šią temą, nes kažkaip reikia kovoti su šia problema. Dėl to yra keletas pratimų, kuriuos reikia atlikti sistemingai. Aš tai darau 2 savaites, o rezultatas, beje, ir ant veido. Taigi aš jums patariu.

Taigi šiame straipsnyje aš išsamiai jums apibūdinsiu šiuos pratimus, jų pranašumus ir rezultatus.

Taisyklės, kurios turėtų būti prisimenamos prieš pratimų pradžią lsashek lieknėjimui

Vidiniai šlaunų pratimai svorio netekimui Iškart prieš atlikdami pagrindines pratimus reikia sušilti, kad gerai parengtumėte raumenis fiziniam pratimui, o ne patirtumėte tolesnių nepatogumų. Šildymas apima bagažinės ir galvos, šlaitų, šlaunų posūkius, kiekvienos kojos priekį į priekį, vaikščiojant pėdos šonkauliais. Trinkite kojas 3 minutes. Raumenys užsidegs ir bus pasirengę sudėtingesniems pratimams.

Per treniruotę turite pateikti kūną vandeniu, iš anksto paruošti butelį vandens.
Atkuriant kvėpavimą, jis turėtų būti ramus, lygus, įkvėpti per nosį, iškvėpti per burną.

Dabar jūs esate pasiruošę turėti pradėti atlikti pagrindinį kompleksą.

Atlikti pratimus vidinėje pusėje šlaunies pirmasis rekomenduojama 6 kartus per savaitę, ir tada nustatyti rezultatas 2-3 raza.Mozhno naudojamas kaip pratimai kojų ir šlaunų. Moterys, kurias kankina riebalų sluoksniai iš šlaunų išorės, galite rekomenduoti pratimus, kaip pašalinti ausų ant klubų.

Pagrindinis kompleksas - pratimai vidinei šlaunies pusėje

  1. Vidiniai šlaunų pratimai svorio netekimui Taigi, pradėkime daryti pratimus numesti svorio lishek, kuris greitai padarys mūsų šlaunus plonas ir gražus. Norėdami tai padaryti, atsistokite tiesiai, paskleiskite pečius, padėkite rankas ant liemens, paskleiskite kojas plačiai iki pečių pločio. Perkelkite svorį į kairę koją. Kojinė savo dešinę koją ir pasukite į tave ir pereikite į kairę koją nuo 15 iki 20 kartų. Tada pakeiskite savo koją ir atlikite tą patį.
  2. Atsistokite tiesiai, sutvarkykite rankas ties juosmeniu, plačiai paskleiskite kojas ir lėtai pradėkite tvartą, kiek įmanoma. Venkite skausmo. Atlikite 10-15 kartų.
  3. Pozicija, kaip ir antrame pratimui, kojos yra lygiagrečios viena kitai. Giliai kramtyti, praleidžiame svorį kairiojoje kojoje, tada, neisukdami, mes nusileidžia į dešinę koją, mūsų kairoji kojos dalis neatsiranda kelio. Mes atliekame 15 kartų kiekvieną koją.
  4. Mes atsisėme ant grindų, už mūsų atsidūrėme ant rankų, kojos ištempė į priekį. Pakelkite abiem kojomis nedelsiant iki 10 cm aukščio ir, jei įmanoma, praskieskite juos į šonus, tada prijunkite juos atgal. Atlikite 10 judesių.
  5. Kairėje pusėje pastumkite kairę pusę, palikite dešinę priešais save. Dešinė pėda dedama ant grindų priešais kairiojo kelio ir mes pradedame pakelti ir nuleisti pailgą kairę koją neliesdami grindų. Kojinė pasukta į tave, raumenys yra įtempti. Tada pakeiskite padėtį ir atlikite viską savo dešine puse.
  6. Nuleiskite grindis, atsigulkite ant alkūnių. Ištieskite kojas aukštyn iki 90 laipsnių ir pradėkite kirpti x formos judesius savo kojomis.
  7. Sėdėti ant kėdės krašto, nusukti tiesiai, pėdomis. Kelio sutraukia ploną knygą ar kitą panašų objektą. Suleisdami šlaunų raumenis, suspausdami objektą ir įtempdami, palaikykite 30 sekundžių, tada atsipalaiduokite raumenis ir dar kartą pakartokite pratimą. Ne daugiau kaip 15 kartų.

Jei norite numesti svorio, nevalgykite po 4 valandų.

Atlikite šiuos pratimas šlaunų vidų, galite užtikrinti, kad jūsų kojos bus sugriežtintos, rasite patrauklią, moterišką formą.

Veiksmingiausi pratimai svorio praradimui - pamiršite apie transportą

Kitas toks patarimas: vaikščiokite laiptais, pamiršk apie liftą. Tokiu atveju kojos kelio kryžiuose ištieskite arba eikite laiptais.

Niekas nepadaro pažadų, kad tai bus lengva, turite būti kantrūs ir turėti tam tikrą suvaržymą, tada mėgautis savo kojomis. Visą laiką įsivaizduokite, kokios jūsų kojos taps po pamokų, ir pati tingė išnyks. Ir prisiminkite, kad jūs tai darote ne kažkam, bet sau.

Medžiagos šaltinis:

Ekspertų apžvalga

Raumenys, vedantis į šlaunį arba vadinamąją "vidinę šlaunį", yra gana paprastas vystytis. Norėdami tai padaryti, pakanka pritvirtinti treniruočių programoje natūralų pėdų, tai yra ne dirbtinai "lygiagrečių" sustojimų, bet iš stovo su šiek tiek pasisukus kojinių ir šonų.

Šiuo atveju visai nereikia atlikti pritūpimų plie ar sumo technikoje, tai yra dirbtinai didinti kojų nustatymo plotį. Žinoma, plačiuose lentynose šie raumenys veiks geriau, tačiau šioje situacijoje sunku išlaikyti pakankamą gylį, kuris yra kumštelių prioritetas.

Atliekant tą pačią informaciją į klubo treniruokliu išspausti feetball kojų ir kitų izoliacinių judėjimų visiškai nereikalingų daugumai moterų. Šie pratimai išskiria klubo sąnario raumens darbą, ir paprastai tai nesukelia pageidaujamo regimojo poveikio, ty šlaunų tūrio sumažėjimo. Priešingai, pastaroji, ypač šlaunų viršuje, paprastai didėja.

Paprastai "informacinė" ir kita "klubų" raumenų izoliacija "nustatyta" tiems, kurie tarp jų yra kritikuojami kojos su "tarpu", o ne tie, kurie nori sumažinti klubų apimtį.

Mahi aerobikos arsenalą (nuo stovint ir gulint, todėl iš šlaunies vidų) nėra geras pratimas tiems, kurie nori numesti svorio. Jie naudoja nežymiai mažą raumenų procentą ir neturi didelės įtakos kaloringumui. Todėl geriau įtraukti į mokymą ne juos, o pagrindinius pratimus.

"Kojų meistro" tipo namų treneris paprastai nėra skirtas galiai, o tai sudaro raumenis. Jis gali tik šiek tiek padidinti širdies ritmą ir dirbti su "lėtais" raumenų skaidulomis, ty mokymasis yra įprastas, brangesnis bėgimo analogas.

Medžiagos šaltinis:

Kaip siurbti vidinę šlaunį namuose?

V formos pratęsimas

Išskleidus vidinį šlaunų paviršių, po krūvio labai pagerės kojų raumenų regeneravimo laikas.

Norėdami tai padaryti, sėdi ant grindų ir maksimaliai išdėstykite tiesias kojas ant šonų, kad jie sudarytų raidę "V". Tada ištiesinkite nugarą, ištieskite pilvo raumenis ir pakreipkite kūną į priekį, kiek galite. Pasibaigus maksimaliam stresui, palaikykite 10 - 15 sekundžių ir grįžkite atgal. Ir nepamirškite, kad niekada neturėtumėte išsiplėsti skausmo ar diskomforto ribos.

Drugelis ištempimas

Vidiniai šlaunų pratimai svorio netekimui

Sėdi ant grindų, sulenkite kelius ir nuspauskite kojas vienas prieš kitą. Praskieskite kelius ir padėkite ant jų delnus. Švelniai spaudžiant juos, paspauskite kelius prie grindų, bandydami pasiekti visą sąlytį visame išoriniame pėdos paviršiuje.

Laikykite 10 - 15 sekundžių ir atleiskite slėgį. Nedelsdami sustokite, jei staiga pajusite skausmą.

Frog Stretching

Ši užduotis simetriškai prailgina vidines šlaunis.

Norėdami tai padaryti, melu ant nugaros ir nuspauskite kojas vienas kitam. Tada atsipalaiduokite kelius ir traukite kojas kuo arčiau kirkšnies. Sustokite šioje pozicijoje 10 gilių įkvėpimų-iškvėpimų.

Šlaunų tempimas

Šis pratimas ištiesia klubo lenkimo priemones, viršutinių ir vidinių šlaunų ir trikampių paviršių dalį trimis kryptimis.

ARVE Klaida: ne tapatybės rinkinys

Norėdami tai atlikti, atsistokite tiesiai, paimkite dešinę koją atgal, perkelkite savo svorį į kairę koją ir sulenkite ją keliu. Priveržkite sėdmenis ir kiek įmanoma mažinkite kūną. Dėl papildomo darbo galite pakelti abi rankas aukščiau virš galvos.

Laikykite poziciją trimis giliais įkvėpimais-iškvėpimais, tada pakartokite dešine puse.

Plaktukas pritūpęs

Šis pratimas pumpins vidinį šlaunų, keturkampių, dvigalvio nugarą ir sėdmenis.

Jei norite tai atlikti, stovėkite vertikaliai, kojos yra plačiai išdėstytos, kojos pasukamos į išorę 45 ° kampu, pečiai atsipalaidavę, nugara yra tiesi. Ištraukite rankas priešais jus ir lėtai sėdi, kol jaučiatės raumenų tempimas, o klubų linija nebus lygiagreti grindų paviršiui.

Apatiniame taške dar suspauskite sėdmenis ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite tvartą vieną minutę. Norėdami padidinti pratybų efektyvumą ir naudingąją apkrovą, papildomai paimkite iš kiekvienos rankos hantelius.

Alternatyvios kojų atakos

Vidiniai šlaunų pratimai svorio netekimui Pratimai yra orientuoti į sėdmenis, klubus ir pilvą. Stumkite vertikaliai, kojos tvirtai suspaudžiamos, nugarai tiesios. Turėdami dešinę koją, padarykite gilų žingsnį į priekį, lenkdami koją į kelį, kol susidaro tiesus kampas, o kairysis kelis praktiškai liečia grindų paviršių.

Kai jaučiate kojų raumenų ištempimą, laikykitės akimirkos ir grįžkite į pradinę padėtį. Laikydami kūno pusiausvyrą, atlikite ilgą žingsnį į dešinę, nukreipdami kūno svorį į dešinę koją ir lenkdami jį keliu į dešinįjį kampą.

Mažiausiame taške sujudinkite sėdmenis, stumkite kulną ir grįžkite į pradinę padėtį. Prieš prasidedant pratimui pakartokite 10-14 kartų.

Sėdėti 40-50 cm atstumu nuo kėdės, suimkite nugarą ir šiek tiek palieskite. Tada perkelkite balansą į kairę koją ir padėkite tinkamą priešais jus.

Padarykite savo pilvo raumenis ir pradėkite judėti švytuoklę savo dešine puse priešais jus. Atlikite nuo 12 iki 15 kartų, prieš pradėdami pratimą kitoje kojoje.

Kelio sulaužymas

Sėdėti ant kėdės krašto su tiesia nugara ir sulenktomis kojomis. Išspauskite užrakintas rankas arba rutulį tarp kelio. Priveržkite raumenis, dešimt sekundžių kiek įmanoma sunkiau nuspauskite savo kelius.

Tada lėtai nuleiskite slėgį iki lygio, kuris palaiko rutulį. Atlikite 2 - 3 rinkinius iš 8 - 12 kartų.

Vidiniai pėdų keltuvai

Tolesnė pratybas yra veiksmingas būdas išskirti fokusą ir pumpuoti šlaunų vidų.

Norėdami tai padaryti, gulėkite dešinėje pusėje, sulenkite kairę koją ir išmeskite ją dešinės kojos link, pastumkite savo koją priešais savo kelio. Dešinysis posūkis ir vieta po galva, o kairiajame ranka - vieta toje vietoje, kur jums patogiausia. Priveržkite dešinės kojos raumenis ir pakelkite jį aukštyn 10 - 15 cm. Laikykite akimirką ir nuleiskite koją.

ARVE Klaida: ne tapatybės rinkinys

Kelis centimetrų prieš paliesdami grindis pradėkite naują liftą. Atlikite 15-18 kartų ir pasukite į kitą pusę.

Žirklės

Atsigulkite ant nugaros, ištieskite pilvo raumenis ir nugaros ant kilimėlio. Atsipalaiduokite viršutinę kūną ir padėkite rankas ant grindų šalia šlaunų, o delnus nukreipkite žemyn. Pakelkite savo kojas 45 laipsnių kampu nuo žemės, paskleiskite jas kiek įmanoma, tada jas suimkite, kryždami savo kairę koją virš dešinės kojos.

Tada vėl paskleiskite kojas atskirai, o tada kryžius vėl, bet jau dešinę koją virš kairės. Tęskite kryžminius perėjimus, kol pasibaigs 20 kartų. Tik 2 - 3 rinkiniai.

Medžiagos šaltinis: