Kūno priežiūra » Fitnesas » Soliariume vyresnių mergaičių svorio mokymo programa

Soliariume vyresnių mergaičių svorio mokymo programa

Net kasdieninė treniruotė salėje bus neveiksminga prarasti svorį, jei kartu su kompetentingu pasirinktu maisto produktu. Tai yra atskira tema, ji yra plati ir sudėtinga, šiame straipsnyje mes jį išsamiai apibūdinsime. Išsamiai aptarsime, kaip turėtų atrodyti moterų programa, skirta riebalams deginti.

Mitybos principai

Moteriai fizinė forma yra daug svarbesnė nei vyrams. Merginos sunkiai dirba sporto salėje, gali praleisti mėnesius dietomis, kankina save visais žinomais ir nežinomiais metodais. Ir visa tai dėl harmonijos ir lankstumo.

Soliariume vyresnių mergaičių svorio mokymo programa

Tačiau jei sąmoningai artėsime svorio mažinimo procesui, tai nebebus kankinamas ir nesukels nereikalingo streso. Mergaičių atveju tai ypač svarbu, nes dauguma sutrikimų atsiranda dėl griežtų apribojimų.

Pagrindiniai dietos svorio principai yra šie:

  • Sumažinti kalorijų kiekį dietoje. Galima saugiai sumažinti kalorijų skaičių 20% nuo įprastos normos.
  • Sumažinkite greitą angliavandenių ir sočiųjų riebalų kiekį, padidinkite baltymų kiekį dietoje.
  • Žalingų rafinuotų produktų pakeitimas naudingais natūraliais produktais.

Apskritai sveika dieta netoleruoja ekstremumų. Pavyzdžiui, neįmanoma visiškai pašalinti angliavandenių ir pereiti prie tam tikrų baltymų produktų. Arba nustokite valgyti riebalų. Riebalai taip pat reikalingi kūnui. Maistas turėtų būti įvairus, vidutinio ir subalansuoto. Tada papildomi svarai natūraliai pradės eiti.

Kai svorio praradimo procese pradeda išnykti riebalų sluoksnis, matosi raumenys. Jei jie yra distrofiniai ir įtempti, figūra neatrodo geriausia. Raumenims išlaikyti yra svarbus fizinis treniruotės salėje ir baltymų makiažas. Žinoma, kai jūs prarasite svorį, kai kurie raumenys vis tiek išnyks (neįmanoma priversti kūno išleisti tik 100% riebalų). Tačiau teisingas svorio tikslas yra maksimaliai išlaikyti jūsų raumenų atsargas.

Be to, atsikratyti riebalų pertekliaus, svarbu ne pernakvoti. Galų gale mūsų vidaus organai supa riebalų kapsulę, kurios jiems reikalinga normaliam veikimui. Be to, mergaitėms būdingas tam tikras kiekis riebalų (apie 13%), kad normaliai veiktų reprodukcinė sistema.

Soliariume vyresnių mergaičių svorio mokymo programa

Taigi, dietą galima supaprastinti taip: nedidelis kalorijų deficitas, daugiau baltymų, mažiau angliavandenių. Riebalai - saikingai, kad organizmas gautų nesočiųjų riebalų rūgščių ir medžiagų, reikalingų raiščiams ir sąnarių.

Dabar perkelkime į fizines apkrovas.

Kuris mokymas yra geresnis?

Bet koks treniruotės treniruoklių salėje, tiek jėgos, tiek stiprinimas lemia kalorijų išlaidas. Todėl visa tai bus mokymai apie svorio netekimą. Dėl to gali būti sudegintas tam tikras poodinio riebalų kiekis.

Soliariume vyresnių mergaičių svorio mokymo programa

Kokia apkrova mergaitėms geriau? Pagrindinių pratybų kompleksas ar kažkas kitas?

Yra žinoma, kad svorio treniruotės su sunkumais (būtent bazė) sunaudoja daug kalorijų. Iš tiesų, sunkiems pratimams reikia didelių energijos sąnaudų. Tik dažnai pagrindas neveikia, nes organizmo galios ribos yra labai ribotos. Toks mokymas yra svarbus. Tačiau, jei jūsų tikslas yra numesti svorį, todėl dietoje yra kalorijų deficitas, jie labai greitai išsiveržė. Tai reiškia, kad stiprumo pratybos svorio mažinimo metu yra dozės.

Tačiau ilgos apkrovos vidutinio tempo metu (važiavimas, aerobika, darbas su lengvais svoriais daug kartų) neišnaudoja kūno tiek, kiek jėgos, todėl jiems pirmenybė gali veiksmingiau prarasti svorį.

Tokiu būdu jūs galite praktikuotis dažniau ir ilgiau, dėl ko galutinis riebalų deginimo efektas bus stipresnis nei naudojantis baze ir kitomis sunkiomis technologijomis.

Yra toks dalykas kaip riebalų deginimas impulsų zonoje. Tai yra 60-70% maksimalaus širdies ritmo. Jis gali būti apskaičiuotas, atimant jūsų amžių nuo 220. Apskaičiuodamas palūkanas, vidutiniškai gausite 120-130 smūgių per minutę. Manoma, kad esant širdies ritmui kūnas gauna didžiausią energijos kiekį iš riebalų.

Bet koks fizinis krūvio svorio sumažėjimas salėje ir už jo ribų yra naudingas ir svarbus, nes jie išleidžia energiją.

Kaip parengti svorio kritimo programą

Principai, kuriuos reikia laikytis kuriant riebalų deginimo kompleksą moterims, šiek tiek skiriasi nuo vyrų. Jie šiek tiek skiriasi, nors jie grindžiami tais pačiais fiziologiniais įstatymais.

Soliariume vyresnių mergaičių svorio mokymo programa

  • "Nežadink" principas. Todėl, kad būtų laikomasi šio principo, protingai naudoti pratimus ir dietinius apribojimus, kad būtų pasiektas riebalų deginimas. Mokymas dėl svorio turėtų padėti pasiekti darnų figūrą, o ne pakenkti sveikatai.
  • Siekti problemų zonose. Mergaitėms tai yra šlaunies, sėdmenų, skrandžio ir šonų, rankų nugarėlės viduje. Programa sukonstruota taip, kad pagrindinis dėmesys pratyboms yra skiriamas būtent šioms sritims.
  • Amžiaus ypatybės. 20 metų amžiaus mergaitėms neturėtų būti skiriama tokia pati fizinio krūvio priaugimo masė, kuri 40 metų moterims. Tai bent jau yra neveiksminga. Kiekvienas organizmas yra individualus, bet vis tiek vyresnis žmogus, tuo labiau atsargūs yra kreiptis į krūvį į širdį ir jungtinių raiščių aparatą. Pratimų kompleksas turi būti pritaikytas prie organizmo fiziologinių savybių.
  • Darbas su blogais įpročiais. Rūkymas ar dažnas alkoholio vartojimas turės neigiamos įtakos svorio praradimo procesui, o jokie pratimai negali kompensuoti kenksmingo poveikio.
  • Taip pat turite atsižvelgti į hormoninį būklę, endokrininės sistemos sutrikimų nebuvimą ar buvimą ir jų sunkumo laipsnį. Esant tokiai situacijai, būtina atlikti išankstinę konsultaciją su gydytoju.
  • Kai nėštumas turi būti sušvelninamas, todėl svorio treniruotės nedaro žalos vaisiui ir nesukelia priešlaikinio gimdymo ar persileidimo. Šiuo metu geriau visiškai atsisakyti salės ir apriboti specialią gimnastiką nėščioms moterims, vandens aerobiką, jogą ir plaučių gimnastiką.
  • Jūs taip pat turite atkreipti dėmesį į polinkį į pilnatvę ar švelnumą. Kiekvienu atveju natūralus metabolizmas bus savaime. Bendra dietos ir fizinių pratimų programa (kompleksas) riebalų deginimui negali būti idealiai tinka visiems medžiagų apykaitai.

Įranga kardio mergaitėms

Širdies priepuolis salėje yra svarbi liemenes mergaičių ir moterų mokymų dalis. Priklausomai nuo amžiaus ir individualių savybių, kažkas turi 20 minučių elipsoido, o kas nors 40 minučių atrodys nepastebimas.

Jei turite problemų su širdimi, kraujotakos sistema, galite standartizuoti apkrovą ir atlikti kardioimą prieš treniruotę 30-40 minučių ir po 15-20 minučių.

Jei yra problemų su širdimi - treneris turėtų suteikti jums bandymo krūvis, kad suprastumėte savo kūno galimybes. Po to atskirai pasirinkite riebalinių nuosėdų sudegimui reikalingą krovinį.

Soliariume vyresnių mergaičių svorio mokymo programa

Pavyzdžiui, pradėkite dirbti vaikščiojant bėgimo takeliu. Vaikščiokite 5 minutes vidutiniškai. Palaipsniui didinkite greitį, kol jaučiatės sunkumas jūsų krūtinėje. Negalima perkrauti takelio. Tai yra pirmoji riba. Palaipsniui jį reikės įveikti.

Pratimų kompleksas, skirtas svorio mažinimui, būtinai turi apimti širdį. Programa turi prasidėti ir baigiasi panašiomis apkrovomis.

Universalios svorio kritimo programa

Geriau sportuoti sporte tris kartus per savaitę. Pavyzdžiui, jei rudenų deginimas vyks pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį.

Soliariume vyresnių mergaičių svorio mokymo programa

Ši programa skirta viso kūno raumenų formavimui ir atleidimui, akcentuojant problemiškas moterų zonas.

Pirmadienis:

  1. Cardio - 30-40 minučių.
  2. Squat su baru - 3 iš 15 (lengvi svoriai).
  3. Prie kojos pritūpimai - 3 iš 15.
  4. Hanteliukai su lašais - 3 ant kiekvienos kojos.
  5. Hypertechnologija - nuo 2 iki 20-30.
  6. Rankų lenkimas su hanteliais ar plaktuku - nuo 3 iki 20.
  7. Paspauskite - 3 iki 30. Padidinkite bagažinę ant romėnų kėdės ir pakelkite kojas.
  8. Cardio - 15 minučių.

Trečiadienis:

  1. Cardio - 30 minučių.
  2. Hipertekstozė - nuo 2 iki 20.
  3. Rumunijos projektas arba velenas - nuo 3 iki 15.
  4. Kojų simuliatoriaus sumažinimas - nuo 2 iki 20.
  5. Paspauskite hantelius - nuo 2 iki 20.
  6. Rankų praskiedimas su hanteliais ant horizontalaus stendo - nuo 2 iki 20.
  7. Rankų praskiedimas su hanteliais ant stendo 30 laipsnių kampu - nuo 2 iki 20.
  8. Rankų pratęsimas ant bloko - nuo 3 iki 20.
  9. Skeleto posūkiais - nuo 3 iki 20 kiekvienoje pusėje.
  10. Padidinti bagažinę ant grindų - nuo 4 iki 20.
  11. Cardio - 10 minučių.

Penktadienis:

  1. Cardio - 20 minučių.
  2. Paspaudimas (kojos platformos viršuje, plačiai išdėstytos) - nuo 2 iki 15.
  3. Kojos pratęsimas simuliatoriuje yra nuo 2 iki 20.
  4. Kojų įtempimas simuliatoriuje - nuo 2 iki 20.
  5. Maišymo ir veisimosi kojos simuliatoriuje - nuo 2 iki 20.
  6. Veršeliams kojinių pakilimas - nuo 4 iki 30.
  7. Paspauskite hantelius - nuo 3 iki 20.
  8. Hantelio auginimas per šonus - nuo 3 iki 15.
  9. Cardio - 20 minučių.

Ši programa yra sudėtinga deginti kalorijas mergaitėms salėje. Jis suprojektuotas taip, kad tarp kojų pratimai trunka 2 dienas, tai yra, kojų raumenys pakraunami pirmadienį ir penktadienį. Nerekomenduojama atidėti šias dienas pirmadienį ir trečiadienį.

Jei programa yra sunkiai išduodama, turėtumėte pašalinti vieną požiūrį iš kiekvieno pratybų ir po tam tikro laiko pridėti jį su minimaliu pakartojimų skaičiumi (pavyzdžiui, iš 5), palaipsniui pakartoti norimą skaičių.

Tarp pratimų pageidautina atlaikyti pertrauką 45-60 sekundžių, tarp artėjančių - 30-45. Tuo tikslu treniruotės užtruks 40-45 min. (Be širdies), raumenys pakils, ir jūs būsite gražioje džiovintos kūno savininke. Žinoma, jei laikysitės tinkamos mitybos principų, o ne visų rūšių dietų. Tai geriausias riebalų deginimo būdas.

Toks kompleksas padės pagerinti jūsų gerovę ir suteiks jums savo svajonių formą.